体幹トレーニングの基本!自宅で体幹を鍛える方法

またご無沙汰の更新となりました。
皆様いかがお過ごしでしょうか?私は連休のだらけからまだ仕事モードに順応しきれず体調がイマイチ(笑)
更新できてない間はなんだか優れずパーソナルトレーニングもお休みを頂いてました。

無理せず少しずつ慣らしていきます。まぁ本来休み開ける前に調整するのが基本ですけどね(笑)


さて。今日は体幹トレーニングについて。体幹を鍛えることのメリットは「基礎代謝がアップする」「体の軸がしっかりして、姿勢が良くなる」「基礎体力がつき、ハイレベルなトレーニングがこなせるようになる」などがあります。特に、姿勢が良くなると腰痛改善も見込めるんです。

■体幹トレーニングで骨盤が正しい位置に戻るとお腹がへこむ!
実は体幹トレーニングをすると、比較的短期間でお腹がへこんだと実感する人が多いのです。これは、体幹トレーニングによって骨盤が正しい位置に戻るため。
体の内側には大腰筋(だいようきん)という、腰から大腿骨(太もも)に繋がる大きなインナーマッスルがあります。大腰筋は、上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉で、背骨や骨盤を支えています。大腰筋が衰えると、骨盤の角度が曲がり、内臓が下に押し出されます。これがポッコリお腹の原因になっていることもしばしば。

そうした場合、体幹トレーニングで大腰筋を鍛えることにより、骨盤が正しい位置に戻り、内臓も元の位置に直るため、お腹がへこむというわけです。また、鍛えたインナーマッスルは、天然のガードルとなり、体のフォルムを美しく整えてくれます。つまり、一度で2つのおいしい引き締め効果があるのです。

■体幹トレーニングは正しいフォームで行うことが大切!
体幹トレーニングには、ちょっとした落とし穴があります。それは、使っている筋肉を意識しにくいため、正しいフォームで行わないと、効果が現れにくいこと。外側の筋肉であるアウターマッスルならば、目で見て意識することができますが、体の内側の場合、そうはいきません。そこで、正しいフォームを意識しながら行えて、体幹をしっかり鍛えることのできる腹筋を鍛え、お腹をへこませる体幹トレーニングメニューをご紹介します。初心者の人でも安心して行えますので、ぜひ実践してみてください。

お腹をへこませる体幹トレーニング:ニートゥエルボー
一般的な腹筋運動では、どうしても実施回数に意識がいきがち。一方、対角の肘と膝を突き合わせるこのニートゥエルボーなら、正しいフォームでできているかどうかに意識が向きやすい。そうしていくうちに、自然と腹筋を縦方向・斜め方向にしっかりと使い、効果的な刺激を与えられます。

■ニートゥエルボーのやり方
手順1
仰向けになり、ひざを立てる。手は頭の横に添え、ひじを張ります。

手順2
左ひじと右ひざをくっつけるように、上体をひねって起こす。同時に右脚を太ももの付け根からしっかりと持ち上げ、右ひざを上体に近づけます。

手順3
スタートポジションに姿勢を戻します。

手順4
反対側も同様に行う。右ひじと左ひざをくっつけるように、上体を起こしてひねりながら、左ひざは上体に近づけます。

■ニートゥエルボーのポイント
左右交互にゆっくりと動作して、連続して10回/1セットで、1日2セット実施が目安

■ニートゥエルボーの注意点
反動や勢いを使わずにじっくりと行いましょう
回数よりも正しいフォームを意識するとトレーニング効果も高まります

疲れてくると、ひじとひざをくっつけることが目的になりがちですが、それでは正しいフォームで行っていることになりません。上体を持ち上げることを意識して行いましょう。



反動を使わずに行うと、なかなか負荷が高く、つらいメニューです。指定された回数行うことがむずかしいという人は、正しいフォームで、できる回数分行うだけでも大丈夫です。にっくきポッコリお腹をへこませるため、少しずつでも頑張って行いましょう。きっと、結果が現れてくるはずですよ。


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Author:futakouh
高校生まで太っていました。大学で無理なダイエットをしてこけました。正直摂食障害のようなレベルでしたが、今ではまた食べることが大好きになることができ、体型も理想をキープしています。

年齢も重ね気が緩むとまた太ってしまうと思いますので、キープする術を研究しています。もし有益な情報がございましたら皆様と情報共有出来ればうれしいです

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