細マッチョ宣言 進捗

おはようございます。

しばらくだったので細マッチョ目指した筋トレの進捗です。
とはいっても正月の溜め込みとその後の体調不良で動けなかったこともあり、満足するトレーニングは出来なかった1月です。

まずこちらが開始当時。

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続きまして、こちらが現在。

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んー写真だと変わってないような(笑)まぁそんなすぐには目に見えて変わりませんね
ただ触った感じ大胸筋やら腹筋はついてきてるなって感じはしてます。
見た目に反映されてもええんちゃうか?って感じではあるものの、自分の触感を信じ、これからもトレーニング頑張ります💪


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レモンのダイエット効果とは?

こんばんは。以前グレープフルーツのダイエット効果をご紹介しましたが、今度はレモンについて。
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爽やかな酸味や香りが特徴で、ビタミンCが豊富なイメージのあるレモンですが、美肌作りといった美容効果の他にも、肥満予防や代謝アップといったダイエット&健康効果も期待できます。
そこで今回はこれまで知られていなかったレモンの成分や効能を詳しく紹介いたします。

レモンに含まれる代表的な成分と効能
レモンといえばビタミンCというイメージが強いですが、実はそれだけではなく、以下のような体に嬉しい成分と、それによる効果も期待できます。

■ビタミンC(温州ミカンの1.4倍)
抗酸化作用:酸化を防ぐことで老化予防となり、コラーゲン生成もサポート。

■クエン酸(温州ミカンの約6倍)
キレート作用:カルシウムなどミネラルを吸収しやすくする。
減塩効果:酸味が塩味を引き立てるため、おいしく減塩を促す。
疲労回復効果:疲労関連物質の乳酸の生成を抑制する。

■エリオシトリン
抗酸化作用:皮の白い部分に多いポリフェノールで老化予防効果に期待。100mlの果汁中に12.1mgなど、他の柑橘類よりも多く含まれている。

■へスペリジン
血流促進効果:柑橘類の白い皮や袋、筋に含まれるポリフェノールで、血流を促し、中性脂肪を下げる。

■リモネン
リラックス効果:黄色い皮に含まれる香り成分でリラックス効果がある。

(※出典:レモンの健康効果に関する研究の動向 堂本時夫 県立広島大学保健福祉学看護学科/ポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社)

レモンのダイエット&美容効果
次に、レモンの成分により期待できるダイエット&美容効果の研究報告内容を紹介します。

■メタボリックシンドロームの予防と改善
レモンに含まれるエリオシトリンなどのレモンポリフェノールがメタボリックシンドロームの予防と改善に有効であることを示す報告が、動物やヒトでの研究から蓄積されてきていると報告されています。
(※出典:レモンの健康効果に関する研究の動向 堂本時夫 県立広島大学保健福祉学看護学科より)

また、レモンを多く摂取していると(1日平均0.7個以上)、最高血圧が一番低く変化し、食欲を抑制し、糖や脂肪の代謝に関わる善玉ホルモン「アディポネクチン」の濃度の変化量が大きいという報告もあります。さらに、レモンに含まれるエリオシトリンを高脂肪食と一緒に摂取すると、血中中性脂肪の増加を抑制し、肝臓への脂肪の蓄積を提言するという研究報告もあります(※出典:Health Sciences, 26, 4, 2010, Vol26 No.4 pp210-218より)。

以上より、レモンを摂取することが肥満の予防につながり、ダイエットにも一役買う可能性があるようです。


■血中コレステロールや血糖値への影響
動物実験では、高脂肪食によって生じる血中の高脂肪、高血糖、高コレステロール等が、レモンポリフェノールやエリオシトリンの投与で低下。果皮から抽出したペクチンや果皮の絞り汁を投与することで、血中や肝臓内のコレステロール低下なども確認されています。

また、ヒトを対象とした研究でも、レモン果汁が脂質代謝の改善に有効である可能性が示唆されています(※出典:レモンの健康効果に関する研究の動向 堂本時夫 県立広島大学保健福祉学看護学科より)。

以上により、レモンを食生活に摂り入れることで、血中や肝臓での脂質代謝が期待できます。


■減塩効果でむくみ軽減
レモンのクエン酸による酸味は塩味を引き立ててくれるので、調理中や食事中の塩分を控えながらも満足感を得ることができます。結果、料理にレモンをプラスすると塩分過剰を抑制でき、塩分過剰によるむくみ軽減にもつながります。


■美肌効果&老化予防
ビタミンCやエリオシトリンの抗酸化作用は老化予防に役立ちます。また、ビタミンCにはコラーゲンの合成を助ける働きもあるため、シワやたるみを防ぐ効果が期待できます。さらに、メラニン色素の沈着を防ぐ働きや、ストレスに対抗する副腎皮脂ホルモン(コルチゾール)の生成もサポートしてくれます。


レモンは1年中購入しやすい身近な果物です。飲み物や料理にも活用しやすいので、きっと続けやすいはず。ダイエットにも美肌にも健康にも効果が期待できるので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。


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やせない原因、実は4つの栄養不足

ダイエットというと、とりすぎた栄養を減らすこと、と考えられがち。ところがミネラルやビタミンの不足で代謝が下がることが太る原因になることが多いとわかってきた。不足した成分をサプリメントで補えば、冷えや疲労感までまとめて解決できる可能性も。詳細をご紹介します。

「飲むだけでやせる」と評判のダイエットサプリメント。試したことがある読者も多い。ところが、「効果があまりなかった」と答える人が半数を超える。いったいなぜ?
ダイエットサプリメントの大部分は、食べたものの糖質や脂質などの吸収を抑える。ところが、「むしろ現代女性は栄養素の不足により、代謝が下がっていることの方が問題」なのである。

本来、糖質や脂質などの栄養素をとると、細胞内のミトコンドリアという部分でATPというエネルギーが作られる。このエネルギー産生が十分なら、栄養をとっても活動エネルギーに変えられるが、ここが滞るとエネルギーに変えられずに、余分なカロリーが脂肪として蓄えられてしまう。
特に問題になるのが、30代の後半から。もとより年齢とともに、代謝は下がる。さらにエネルギーを作り出すために必須な鉄分やビタミンB群が不足すると代謝低下が深刻になっていくのです。

従来「ダイエットサプリメント」といえば、食べたものの糖質、脂質の吸収を抑えたり、代謝を上げる成分が代表的だった。これは栄養のとりすぎを前提にしたサプリの選択だ。ところが、食べすぎていないのに体重が減らない、体調が悪いという現代女性特有の現象は、実はカギとなる栄養素不足が原因のことが多いとわかってきた。特に、細胞がエネルギーを作り出すのに欠かせない鉄やビタミンB群の不足が目立つという。また、冷え、疲労感、眠りが浅い、生理不順の陰にも、この2成分の不足が関わっている。新たな視点で太らない体を手に入れましょう。

鉄は、「細胞のエネルギー、ATP産生に欠かせないばかりでなく、肌や腱、靭帯などの主成分であるコラーゲンの産生にも関わり、ホルモン分泌、細菌やウイルスへの抵抗力にも関わっている。月経のある女性は毎月鉄を失うのでほぼ全員が鉄不足。“女性特有の”と言われている症状が実は鉄不足によって引き起こされている可能性が高いというのです。
鉄不足と聞いて、まず連想するのは貧血だが、冷え、疲労感といったエネルギー不足が原因の不調のほか、爪がもろい、腱鞘炎になりやすい、風邪を引きやすいなどの症状も鉄不足が一因ということもあるといいます。
さらに「鉄は筋肉を収縮させるのにも必要。筋肉が収縮せずに月経がだらだらと続く不正出血と診断され低用量ピルを処方された女性が、鉄をサプリメントで補って不正出血が治まったというケースもあるとのことです。
月経のある間は、常に鉄不足に注意したいものですね。
また鉄が関わるのは、細胞内のミトコンドリアでのエネルギー産生。不足すると疲れやすい、冷えやすい、眠りが浅いといった全身症状が出るほか、筋肉を収縮させられなかったり弛緩させられなかったりする。コラーゲン産生にも関わるので、肌や爪の状態が悪化する。また、血液中の鉄だけでなく貯蔵鉄まで不足すると、立ちくらみ、息切れ、顔色が悪いといった“貧血症状”も悪化するのです。

鉄と並んで、同じく細胞のエネルギー産生に欠かせないのが、ビタミンB群だ。「エネルギー産生を支えるメカニズムは複雑。その多くの場面で異なる種類のビタミンBが必要とされる。1種類のBだけでは、メカニズム全体を担えないので、補うときはB群をまんべんなく補う必要があるのです。

さらに、ビタミンB群は神経伝達物質の合成にも関わり、抑うつや、統合失調症改善などのデータも報告されている。気分の落ち込みや集中力の低下がビタミンB群不足で引き起こされていることもあるとか。
なお、ビタミンB群は水溶性なので、排出されやすい。1日数回に分けて補ったり、体力の消耗が激しい人は多めに補うのが効果的とか。ただし、あまりに多量取りすぎても排出されるだけなので、適度に複数回をお勧めします。
細胞のエネルギー産生のほか、赤血球を作る(葉酸、B12)、脂質代謝(B2)、アルコール分解(B3)、ホルモン合成(パントテン酸)、神経伝達物質の生成(パントテン酸、B12、葉酸)などに関わっているので、不足すると全身あちらこちらで不調につながる。B群すべてを積極的に補いましょう。

太らないためだけでなく、元気な体に丈夫な骨や筋肉は必須。骨や筋肉の維持にもミネラル類が重要です。
各種の栄養の調査で、不足が指摘されているのが、カルシウムと亜鉛。カルシウムが不足すると、筋肉の収縮力が弱くなり、日常活動も活発にできなくなる。もちろん、骨の強さを維持するミネラルでもあります。
亜鉛もたんぱく質合成やホルモンに関与し、筋肉を保つのに必須。

カルシウムは、体内でマグネシウムと密接に関わりながら働く。そのため、サプリメントも体内バランスに沿って、カルシウムとマグネシウムを2対1で含むものが多い。また、亜鉛を同時に摂れるもの、骨を作るのに必要なビタミンDを加えたものもある。上手に活用して、食生活で不足している分を補ってダイエットの努力を無駄にしないように工夫しましょう!


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体幹トレーニングの基本!自宅で体幹を鍛える方法

またご無沙汰の更新となりました。
皆様いかがお過ごしでしょうか?私は連休のだらけからまだ仕事モードに順応しきれず体調がイマイチ(笑)
更新できてない間はなんだか優れずパーソナルトレーニングもお休みを頂いてました。

無理せず少しずつ慣らしていきます。まぁ本来休み開ける前に調整するのが基本ですけどね(笑)


さて。今日は体幹トレーニングについて。体幹を鍛えることのメリットは「基礎代謝がアップする」「体の軸がしっかりして、姿勢が良くなる」「基礎体力がつき、ハイレベルなトレーニングがこなせるようになる」などがあります。特に、姿勢が良くなると腰痛改善も見込めるんです。

■体幹トレーニングで骨盤が正しい位置に戻るとお腹がへこむ!
実は体幹トレーニングをすると、比較的短期間でお腹がへこんだと実感する人が多いのです。これは、体幹トレーニングによって骨盤が正しい位置に戻るため。
体の内側には大腰筋(だいようきん)という、腰から大腿骨(太もも)に繋がる大きなインナーマッスルがあります。大腰筋は、上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉で、背骨や骨盤を支えています。大腰筋が衰えると、骨盤の角度が曲がり、内臓が下に押し出されます。これがポッコリお腹の原因になっていることもしばしば。

そうした場合、体幹トレーニングで大腰筋を鍛えることにより、骨盤が正しい位置に戻り、内臓も元の位置に直るため、お腹がへこむというわけです。また、鍛えたインナーマッスルは、天然のガードルとなり、体のフォルムを美しく整えてくれます。つまり、一度で2つのおいしい引き締め効果があるのです。

■体幹トレーニングは正しいフォームで行うことが大切!
体幹トレーニングには、ちょっとした落とし穴があります。それは、使っている筋肉を意識しにくいため、正しいフォームで行わないと、効果が現れにくいこと。外側の筋肉であるアウターマッスルならば、目で見て意識することができますが、体の内側の場合、そうはいきません。そこで、正しいフォームを意識しながら行えて、体幹をしっかり鍛えることのできる腹筋を鍛え、お腹をへこませる体幹トレーニングメニューをご紹介します。初心者の人でも安心して行えますので、ぜひ実践してみてください。

お腹をへこませる体幹トレーニング:ニートゥエルボー
一般的な腹筋運動では、どうしても実施回数に意識がいきがち。一方、対角の肘と膝を突き合わせるこのニートゥエルボーなら、正しいフォームでできているかどうかに意識が向きやすい。そうしていくうちに、自然と腹筋を縦方向・斜め方向にしっかりと使い、効果的な刺激を与えられます。

■ニートゥエルボーのやり方
手順1
仰向けになり、ひざを立てる。手は頭の横に添え、ひじを張ります。

手順2
左ひじと右ひざをくっつけるように、上体をひねって起こす。同時に右脚を太ももの付け根からしっかりと持ち上げ、右ひざを上体に近づけます。

手順3
スタートポジションに姿勢を戻します。

手順4
反対側も同様に行う。右ひじと左ひざをくっつけるように、上体を起こしてひねりながら、左ひざは上体に近づけます。

■ニートゥエルボーのポイント
左右交互にゆっくりと動作して、連続して10回/1セットで、1日2セット実施が目安

■ニートゥエルボーの注意点
反動や勢いを使わずにじっくりと行いましょう
回数よりも正しいフォームを意識するとトレーニング効果も高まります

疲れてくると、ひじとひざをくっつけることが目的になりがちですが、それでは正しいフォームで行っていることになりません。上体を持ち上げることを意識して行いましょう。



反動を使わずに行うと、なかなか負荷が高く、つらいメニューです。指定された回数行うことがむずかしいという人は、正しいフォームで、できる回数分行うだけでも大丈夫です。にっくきポッコリお腹をへこませるため、少しずつでも頑張って行いましょう。きっと、結果が現れてくるはずですよ。


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グレープフルーツがダイエットに効果的な理由とは?

新年明けましておめでとうございます。
年末年始めっきり更新が滞っておりました。
色々バタバタしてたのと、体調崩したのとで更新できませんでした

さて、気を取り直してダイエットに効果的な情報を今年も発信していきます。
今日はグレープフルーツについて。

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どんな効果や効能があるの?
現在は日本でもグレープフルーツの研究が進み、何故ダイエットに良いかがわかって来ました。
なんと、主に8つの効果を挙げることが出来ます。

①脂肪燃焼効果
水溶性食物繊維が多いため満腹感を得やすいです。
また、消化に時間がかかるため、臓器の筋肉を長く使うことになり、脂肪燃焼効果があります。
加えて、香り成分の「ヌートカトン」も、交感神経の働きを活性化させることにより脂肪燃焼を促進する効果があります。

②空腹感を抑える
特有の苦み成分「ナリンギン」には食欲抑制効果があります。
においを嗅ぐだけで食欲抑制効果があることが実験でわかっています。

③血行促進効果
香り成分「リモネン」には精神をリラックスさせ血行をよくする効果があります。

④老廃物排出
食物繊維や利尿効果のあるカリウムが、老廃物を体内から排出する力があります。

⑤新陳代謝・水分代謝がよくなる
新陳代謝促進作用のあるクエン酸が含まれています。
また、カリウムの利尿効果がむくみの原因となる水分を排出します。

⑥美肌・美白・抗酸化効果
ビタミンBが豊富に含まれているので、肌の新陳代謝を助けます。
加えて、ビタミンCの効果でシミの発生を抑えます。

⑦二日酔いさまし
グレープフルーツの果糖にはアルコールを分解促進する作用があります。

⑧ガン抑制効果
アメリカの研究により、成分のリコピンがガン抑制に効果があることが判明しています。

たった1つのフルーツにこれだけの効果・効能があるのです。


※最後に注意点。果肉に含まれる成分の中に、医薬品の効果を狂わせる作用をするものがあります。
主作用、副作用共に強く出過ぎることがあるので、投薬中の場合は必ず医師に確認して下さい。

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プロフィール

futakouh

Author:futakouh
高校生まで太っていました。大学で無理なダイエットをしてこけました。正直摂食障害のようなレベルでしたが、今ではまた食べることが大好きになることができ、体型も理想をキープしています。

年齢も重ね気が緩むとまた太ってしまうと思いますので、キープする術を研究しています。もし有益な情報がございましたら皆様と情報共有出来ればうれしいです

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