空き時間はドローイングでダイエット!目指せ美腹筋

「ドローイング」とは、お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて、「腹横筋」を鍛えるトレーニングメニューです。インナーマッスルが鍛えられると代謝がアップするため、脂肪が燃焼しやすい肉体に仕上がります。
今回はドローイングの効果的なやり方やコツ、取り組むと得られる嬉しいメリットなどを詳しく解説していきます。器具を使わず手軽に取り組めるので、ぜひトレーニングメニューに組み込んでみてください!

まずは、ドローイングトレーニングに取り組むと得られる3つのメリットをチェックしていきましょう。

ドローイングのメリット① 隙間時間で取り組める
ドローイングの最大の特徴といえば、ちょっとした時間でできること!意図的にお腹を凹ませるだけなので、運転中やデスクワークの最中でも取り組めちゃいます。気がついた時に取り組むだけでも、お腹周りがスッキリしてくるのが実感できますよ。

ドローイングのメリット② 筋力がなくても取り組める
ドローイングは重量トレーニングではないため、腹部に筋力がなくても問題なく取り組めます。しかし、代謝がアップしているため、合わせて腹筋トレーニングも行えば、よりスピーディーに筋力アップが見込めようになります。仕事で忙しい方や普段筋トレに励むタイミングがない方はドローイングで少しずつ腹筋の筋肉をつけていってください!

ドローイングのメリット③ 筋トレ器具が必要ない
ドローイングは体一つでできるので、これといった筋トレ器具も必要ありません。まさに、シーンを選ばず取り組める最強のお手軽トレーニングです。また、ドローイングの呼吸法は様々な筋トレ種目に通ずるため、必ずマスターしておきましょう。

お腹を凹ませたり、腹式呼吸に変えたりするだけで効果は本当に出るの?と疑問に思う男性も多いはず。ドローイングは直接的に筋肉を刺激するのではなく、腹部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングなため、どうしても結果がわかりづらいです。しかし、一ヶ月毎日続ければ、平均的に1サイズ下のパンツが履けると言われています。続けることに意味のあるトレーニングですので、効果が見えないからとすぐ辞めてしまわないようにしてくださいね。


腹筋を引き締める「ドローイング」の効果的なやり方
お待たせしました。肝心のドローイングの効果的な方法をご紹介します。
ドローイングのやり方は、単純にお腹を凹ませればいいと思われがちですが、呼吸法もとっても大事。しっかり腹式呼吸を取り入れて、効果的なドローイングのやり方をマスターしましょう。ドローイングの質を高めてバランス良く腹筋を鍛え上げて。


ドローイングの正しいやり方
1.お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
2.(1)の時、姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする
3.限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
4.お尻を引き締めて、体から空気が出ないよう意識する
5.膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出す
6.(5)の時、おへそを中心に凹ませることで、より効果を高められます
7.空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
8.その後、またゆっくりと息を吸っていく
9.この動作を5回繰り返し、1日5セット行う

ドローイングの目安は、5回 × 5セット。まとまった時間を取って、連続してトレーニングすることで筋トレ効果を一層高められますよ。

トレーニングのコツ
☆お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
☆30秒キープしている時は、胸で呼吸をしてお腹の凹みをキープ
☆できるだけ連続してトレーニングを行う
☆背中を絶対に丸めない
☆リラックスさせた状態でトレーニングする

ドローイングで最も大切なコツは、リラックス状態をキープしてトレーニングすること。お風呂に入りながらなど体を休めるタイミングで行っていきましょう。

【参考動画】ドローイングの正しいやり方を詳しく解説▽



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向き不向きが一目でわかる⭐︎性格別「ダイエット」診断

性格がダイエット方法を選ぶうえで最も重要!
万人に効くダイエット法というものはありません。「性別」「年齢」「体質」「生活習慣」などはもちろん考慮すべきですが、実は向き不向きを判断するうえで最も重要となるのが「性格」なんです

ここでは、性格別ダイエット診断を用意し、それぞれの性格に合った運動や食事方法を紹介していこうと思います。


■性格別ダイエット診断
以下をチェックし、最も数が多かった項目がアナタの性格となります。

▼タイプA
□波風を立てず、人に合わせる傾向にある
□怒ったり焦ったりすることがあまりない
□分からないことがあっても気にならない
□始めるまでには時間がかかるが、一旦始めるといつまでも続ける
□どちらかに決めることが苦手

▼タイプB
□人は人、自分は自分で他人がどう思うと気にならない
□大勢でつるむのが苦手
□イライラすると言動に出やすい
□物事にはきっちり白黒つけたい
□あれこれ悩まず、まずはやってみる

▼タイプC
□自分から積極的に話すことはないが、人の話を聞くことは苦痛ではない
□空想したりするのが好き
□興味のあることには深く集中できる
□良くいえば慎重、悪くいうと優柔不断
□あまり浮かれるようなことはない

▼タイプD
□初対面でも気兼ねなく話ができる
□部屋の片づけが苦手
□1人でいるより大勢でいたい&寂しがり屋なところがある
□人とはマメに連絡をとるほう
□趣味は多いほうだと思う



◎タイプA
タイプAが多かったアナタは……「のんびり&マイペース」生活の一部としてダイエットを継続できるもの、無理のないゆるいダイエット法がオススメ。
誰かと競い合ったり、ストレスがたまるハードなダイエット法は不向きでしょう。
▼運動系ストレッチ、ウォーキング、縄跳び、ラジオ体操、ヨガなど
▼食事系食べ順ダイエット、白湯ダイエット、食前の炭酸水・野菜ジュース、レコーディングダイエットなど


◎タイプB
タイプBが多かったアナタは……「せっかち&ストイック」目標をきっちり立てて、計画通りにコツコツと邁進できるダイエット法がオススメ。

少しぐらいハードであっても、短期間である程度結果の出る方法を選ぶとよいでしょう。
▼運動系ジョギング、パーソナルトレーニング、ピラティス、加圧、水泳など
▼食事系糖質制限、1日1食、断食、ベジタリアン、置き換えなど


◎タイプC
タイプCが多かったアナタは……「内向的&家好き」仲間とワイワイ集まって何かをするより、自分の世界の中で集中できるようなダイエット法がオススメ。
成果が出るまでにある程度の時間を要するものの、継続すれば確実に効果が出るようなものがよいでしょう。
▼運動系DVDエクササイズ、お風呂ダイエット、マッサージ、呼吸ダイエットなど

▼食事系1日5食ダイエット、10時間ダイエット、食べ合わせダイエット、ヘルシー食材を使ったダイエット(きのこ、豆腐、野菜など)

◎タイプD
タイプDが多かったアナタは……「社交的&外出好き」友達をつくりながら&ゲーム感覚でできるダイエット法がオススメ。
1人の時間や空間が苦手で、やる気も起きなくなってしまうので、仲間とできるものがよいでしょう。
▼運動系スタジオエクササイズ(フラダンス、社交ダンス、ポールダンスなど)
▼食事系食べ順ダイエット、食べ合わせダイエット、施設やホテルでの週末断食プログラムなど


自分の性格に合ったダイエット法が見つかれば、一番大事な継続が出来、ダイエット成功も近くなるはずです♪


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メリークリスマス!そして年末年始へ、、、

皆さん!メリークリスマス🎄
いかがお過ごしでしょうか?

ダイエット中の方もクリスマスには食事制限などはひとまずおいといて、楽しくお過ごしではないでしょうか?

かく言う私も家族でクリスマスパーティーでたらふく食べ、飲みました🍷
そして年末年始の休みに突入します。土日でさえだらけて食生活が乱れますが、それがながーくつづきます
はい。例年しっかり太ります(笑)

ですが、それを気にして食べたいものも食べられず、友人との飲みに参加できず、
というのはストレスです。私にとっては。だから割り切ります。
前述の通りこの時期は明らかに太りますが、結局気付いたら戻ってます。この事実を胸に、楽しめるときは楽しもうが私のモットー。

歳をとるにつれて代謝は落ちますので、リカバリーにはそれなりに努力が必要にはなってきますが、トレーナーさん曰く私より年上でもしっかり絞っていけてるとのことで、休み明けからはまたウェイトダウン、と言っても体重というかは体脂肪に着目してしっかり引き締めていこうと、心に決めております!

皆さんも締めるところはしめて、緩めるところは緩めて、なるべくストレスを溜めないように目指す身体を作りましょう!

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痩せるために食べる!?ダイエットのための太りにくいお肉の食べ方

ダイエット中だからお肉は控えなきゃ…と思っている人は多いのでは?でも実は、お肉はダイエットの味方なのです。そしてトレーニング中の今の私にとっては欠かせない存在!そこで、痩せるためにお肉を食べなければいけない理由と太りにくいお肉の食べ方をご紹介します。

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ダイエット中こそお肉を食べなければいけない理由とは?
お肉を減らすと体内の「たんぱく質」が不足してきて筋肉量が落ち、基礎代謝が低下してしまいます。そうなると運動をしても脂肪が燃えにくくなります。これは散々言ってきていることですよね!

お肉の太らない食べ方|ダイエット中にタンパク質が必要な理由
肉は消化・吸収に時間がかかり、食べると体内で多くのエネルギーが消費されます。つまり肉は野菜よりカロリー高めですが、それがそのまま体脂肪になるのでなく、身につく分は思ったより少ないのです

ダイエット中って無性に甘いものが欲しくなることありませんか?それは肉などに含まれる「チロシン」というアミノ酸が不足しているせい。「チロシン」が「甘いものが食べたい」という欲求を抑えてくれます。

それではここからは太りにくいお肉の食べ方についてご紹介していきます。

① 赤身のお肉を食べる
お肉の赤身に豊富に入っている『L-カルニチン』という成分は、脂肪を燃焼させ、タンパク質を筋肉に変えてくれる働きがあるといわれています。サプリメントでも有名ですよね!
羊、牛、豚の順に多く含まれ、クリスマスチキンでお馴染みの鶏肉にはほとんど入っていないそうです。。。ダイエット時は鶏肉だけを食べがちですが、その他の肉でもカルニチン効果を得られるし、美味しいし。時には取り入れてみるとストレスもあまり溜めずにダイエットできるのではないでしょうか。

② 脂身が少ない部分を選ぶ
お肉を食べる時は、牛肉なら肩、もも、ヒレ、豚肉ではヒレ、もも、鶏肉は胸、ささみがオススメです。
言わずもがな、ではありますが。カルニチンも赤身部分に多くありますのでその意味でも是非赤身を!
たまには霜降りもご褒美にいいですけどね♪

③ ひき肉に注意する
ハンバーグやつくね、餃子にミートソースなどに使用するひき肉には20%以上の脂身が混ぜ込んであることがあります。
気付かないうちに脂を摂らないように、意識しましょう。
気になる人は、赤身のひき肉を購入したり、部位を指定して挽いてもらうか、自宅でフードプロセッサーなどを使うのも手です

④ 脂を落とす調理方法で!
グリルやオーブンで調理すると、余分な脂は落ちてくれるのでオススメ。
煮る・蒸す・ゆでる場合も、脂が抜けるので、余計なカロリーを摂取せずにすみますが、
煮汁やゆで汁を摂取する場合には、アクや脂を取り除くようにしましょう。


調理法などはダイエッターなら当たり前のことかもしれませんが、食べたいけど避けがちな
ステーキなども我慢するとストレスになりますし、カルニチン効果やタンパク質摂取に貢献しますので、
鶏肉だけでなく、羊、牛、豚肉も積極的に食べていきましょう!


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細マッチョ宣言〜経過報告〜

こんばんは

今日は比較的トレーニング頑張れました。

経過報告です
こちらが先ほど風呂上がり。

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んー!!筋肉ついた気がする!!
まぁでも直後やからね(笑)

常に。寝起きでもこんくらいにはまずならないと。
その後はもっと胸筋と背筋鍛えて逆三角に!!!

さぁ頑張るでえ!!!



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ポッコリお腹におさらば!“下腹脂肪”を落とす方法とは?

下腹脂肪が落ちにくいのはなんで?
ポッコリ下っ腹が気になりだしてダイエットを始める方も多いと思います。

「何とかして痩せるぞ!」と、意気込んで始めたはいいものの、「体重は減った。でも下腹部の脂肪は……あれっ?」こんな経験をした方が多いのには、しっかりとした理由があったんです!

そもそも下腹部の脂肪は、あらゆる脂肪の中でも、最後に落ちるものだと言われています。
順番としては、①肝臓脂肪→②内臓脂肪→③皮下脂肪。
これは、炭水化物の摂りすぎと、下腹部の運動が少ないことが原因だそうです。
炭水化物は、意識をすれば減らすことができますが、下腹部の運動と言われても、何をすればいいのか悩んでしまう方も少なくないと思います。

そこで今回は、下腹脂肪を効果的に落とす運動をご紹介します!!

下腹脂肪を落とす効果的な方法①リンパマッサージ

まずご紹介するのは、運動ではなく、マッサージです。
お腹周りのリンパの流れを改善することによって、溜まっている老廃物が排出され、すっきりしたお腹に♪
運動が苦手な方は、こちらから始めてみてはいかがでしょう?

下腹脂肪を落とす効果的な方法②テレビを見ながら足上げ体操
がっつりした運動やトレーニングと聞くと、続けられるか不安な方もいますよね。
「できることなら、ラクに脂肪を落としたい!」そんな方にオススメなのは、足上げ体操です
テレビを見ながらできるので、面倒くさがりさんでも、きっと毎日続けられます。

《足上げ体操の行い方》
①両手を広げて、寝そべります。
②足は揃えましょう。
③その体勢で、両足を90度になるまで上げます。
④上げる時と下ろす時は、ゆっくり行ってください。
⑤下腹部に意識を集中させて、筋肉が使われていることを確認しましょう。

こちらを、1日10回程度できるとベストです。

下腹脂肪を落とす効果的な方法③腹横筋トレーニング

“腹横筋”という筋肉を知っていますか?
腹横筋とは、体幹トレーニングによって鍛えることができる筋肉です。
そして、この筋肉は、お腹を引っ込める働きがあるのです!
つまり、横腹筋が鍛えられれば、ポッコリお腹を解消できるということです!

「継続は力なり」。どのトレーニングも、続けることで効果を実感できます!
ポッコリお腹を何とかしたい方は、ぜひ試してみてください

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体脂肪を減らす為には??

食事制限だけでは筋肉量が落ちてしまい体脂肪率が上がってしまうため体脂肪を減らすには運動が不可欠です。運動を継続することで引き締まった体に近づくことが可能になります。

◆体脂肪を減らす運動とは
とはいえ、普段運動をしない人は何をしていいかわからないかと思います。体脂肪を減らすのであれば有酸素運動と無酸素運動を掛け合わせた運動が最も効率的です。
◆そもそも有酸素運動、無酸素運動とは?
・無酸素運動…短い時間に高い負荷をかける運動。成長ホルモンを分泌することで脂肪分解を促進し、エネルギー源として使える状態にする効果がある。
例)短距離走、筋トレ、ウェイトリフティング、投てき など
・有酸素運動…長時間かけて負荷をかける運動。脂肪をエネルギー源として消費できる。
例)水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリング
無酸素運動をすることで脂肪を分解しやすくし、有酸素運動で脂肪を燃やすというイメージです。
種目は何でも構いませんが、一番手軽なのは筋トレ×ランニングです。
◆なぜ無酸素と有酸素を両方行うのか
無酸素運動と有酸素運動を両方やる理由については「基礎代謝」が大きく関わってきます。
基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーのことで、その20%を筋肉が担っています。ランニングだけだと、その消費エネルギーを補うために筋肉のタンパク質も分解されてしまうため基礎代謝が落ちてしまうのです。
ランニングでカロリーと体脂肪を消費しても基礎代謝が落ちてしまっては効率的に痩せることは難しくなってしまいます。そのため、筋トレが必要なのです。筋トレで筋肉を刺激することで筋肉量の低下を妨げる、もしくは増やすことができます。ランニングに加え、筋トレをすることで初めて基礎代謝と消費エネルギー両方を増やすことができるのです。
また、ランニングと筋トレをかけあわせるとさらに良いポイントとして肺活量も増え筋肉もつくので疲れにくい身体になります。これにより日常生活での活動量もアップするので、より痩せやすい体質になるのです。
◆ウォーキングよりもランの方が痩せる理由
ウォーキングの方が楽ならそちらの方が良い、という人もいますが、ランニングの方が実は痩せやすいのです。これは、ランなど強度の高い運動をすると食欲が抑えられたり、体を安静時の状態に戻すためエネルギーが消費されることなどが推測されるためです。
◆ランニングの仕方
最初はゆるく自分のペースではじめましょう。
①走る前には水分補給を
まずは30分早起きしてみましょう。睡眠で水分が失われているのでコップ一杯程度の水を飲んでから、空腹の状態で行うと脂肪が燃えやすいです。怪我をしないよう、最初によくストレッチをしてから走りましょう。

②まずは歩く、走るの繰り返しでOK
歩く→走る、の繰り返しを3セット行ってみましょう。最初は歩く割合の方を多くしてチャレンジしてみましょう。また、時間がなければ3セット全ての合計が20分以内でも構いません。平日は1日だけ+土日2日間の週3日でまずは一週間続けてみましょう。終わったらよく脚をマッサージしてください。

③慣れてきたら走る割合をふやす
最初の1週間で走ることに抵抗がなくなってきたらだんだんと走る割合を増やしていきましょう。もちろんつらいときは再び歩く割合を増やしても構いません。体調不良の時は休むことに専念しましょう。ペースは話しながら長時間走れるくらいの楽なペースが1番脂肪燃焼効果を発揮します。
2週間するとむくみが減って効果が感じられるはずです。
3週間続けられたらもう習慣になりつつあるはずです。ぜひ続けてみてくださいね。

④どのように筋トレと掛け合わせたらいいか
1、筋トレとランを別日に交互にやる(週4~5回)
2、ラン→筋トレの順でやり、ランと筋トレの間を3時間以上あける(週2~3回)
3、筋トレ後にランをする(週2~3回)
一番いけないのは走ってから筋トレをすることです。ランニングをすると体脂肪を分解する働きがある成長ホルモンが激減し、せっかくの筋トレの効果がなくなってしまいます。
1~3の中なら1が理想ですが、2でもランニングのあと3時間以上空ければ悪影響は避けることができます。また、まとまった時間をとってやるのであれば3でやってみましょう。

⑤最低何分やればあればトレーニングできるのか
筋トレ:ラン=1:2が理想的な比率です。初心者は筋トレ15~20分、ラン20~30分(ウォーキングもいれてOK)の45分コースがおすすめです。まずはこれを1ヶ月続けてみましょう。

◆筋トレの仕方
筋トレなんてやったことがないという方もいるはず。何をどう鍛えていいのか……フォームは合っているのか……と不安になり、結局やめてしまった経験もあるのでは?
一般的にはジムに通う方が多いと思います。ジムには様々な種類のマシンがあり、自重で鍛えるよりもはるかに効率よく身体を鍛えることができます。また、ランニングマシンが併設されているので両方を一度にトレーニングしやすいことも魅力的でしょう。ジムによってはジャグジーやプールもついているため、スポーツ後は爽快な気分を味わうことができます。

しかしながら、ジムは高いし家でトレーニングしたいという方も多いはず。
そんな人にオススメなのが「NIKEトレーニングクラブ」というアプリ。(DL:https://itunes.apple.com/jp/app/nike-training-club/id301521403?mt=8)
無料でダウンロードでき、自分の性別、身長、体重、週に何回トレーニングできるか、などを入力するだけで自分にピッタリのトレーニングメニューを作ってくれます。ダンベルなどの道具がなくても可能です。動画と音声で運動を解説してくれるので分かりやすく、初心者でも正しいフォームで行うことができます。負荷のレベルも選べるのでまずは簡単なものから始めてみましょう。

◆運動による健康効果
体脂肪の燃焼はもちろん、コレステロールや肝臓の負担、血圧が減ったり、糖代謝や肺活量、赤血球は増えるなど身体には良いことばかり。健康診断のたびにドキドキすることも減ります。また、異常な食欲も収まるのでダブルで嬉しいですね。

◆継続させるためには
最初はやる気があっても継続するのが難しいところ。天候が悪かったり、何かと理由をつけてやらず、習慣にならないことも多々あります。習慣化させるためにもまずはどんなときでも出来る環境をつくることが大事です。
①雨のときはジムで走る
雨のときはついついランニングをする気がなくなってしまいますが、ジムに入っておけばどんな環境でも走ることができます。ジムに入らない場合でも、雨の日は筋トレの日にする、といったルールを設けましょう。

②100mでもいいから走る
一度やめてしまうとその後もその癖がダラダラと続いてしまいます。100mなら「それでもいいなら……。」と頑張れるはずです。とにかく継続することが大事です。

③寝る時の服をトレーニングウェアにする
冬のように寒い日はトレーニングウェアに着替えるのも面倒……そんなときは寝る時にランニングウェアを着てしまいましょう。こうすることで億劫さも軽減されるはずです。

④鏡で身体をこまめにチェックする
自分の部屋やお風呂に入るとき、外出する前など、こまめに鏡で自分の体をチェックしましょう。ただ鏡を意識してみるだけでも運動へのモチベーションが上がるはずです。


いかがでしたでしょうか?
ここまで体脂肪を落とすための知識・食事・運動をまとめてきましたが、一番大事なのはこれを続けることです。
身体に心地いい食事や運動を続けることで、思考もポジティブになってきます。そんなあなたの変化に周りも気づくこと間違いなし。自分の身体だからこそ日々気を遣って過ごしていきましょう!



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年末年始ダイエット!お正月を太らずに過ごす

年末年始に太ってしまう原因

年末年始は確かに食べ過ぎてしまうシーンも多いのですが、実は太る原因は生活シーンの変化にもあったのです。

【原因1】食べ過ぎによるカロリーオーバー
宴会やパーティーに加え、自宅でもごちそうを準備することが多い年末年始。普段よりつい食べ過ぎてカロリーオーバーに。

【原因2】糖質の多いメニュー
忘年会やクリスマス、おせち料理などは、糖質の多いメニューが中心。締めの炭水化物や、ケーキ、お餅の食べ過ぎには特に注意!

【原因3】お酒の飲み過ぎ
お酒を飲む機会も増えます。お酒自体のカロリーはもちろん、アルコールによって食欲が増して、食べ続けてしまうことも影響・大!

【原因4】運動不足
年末年始の休日は、通勤分のカロリー消費がなくなります。また、運動を習慣にしている人でも、お正月は休んでしまうことが多くなります。

【原因5】生活習慣が乱れる
家の中でダラダラ過ごすことが増えます。遅寝遅起きになり睡眠の質が低下するうえ、夜中に間食する機会が増えます。



楽しく食べて太らない!年末年始の食事ダイエット5か条
せっかくの年末年始ですから、極端に我慢しては楽しさも半減。みんなと同じメニューを食べても、ちょっとしたコツで太りにくい食事内容に変えることができます。

【太らないコツ1】最初は汁物から
お雑煮の汁やスープなど、最初に汁物を味わって飲むようにすると自然と食事量がセーブできます。汁物が無い時は野菜から食べるのがコツ。

【太らないコツ2】しっかり噛める食材を選ぶ
しっかり噛むと満腹中枢が刺激されます。大きくカットされた野菜、肉の塊など、咀嚼が必要な食材を選び満腹感を得ましょう。

【太らないコツ3】糖質に偏らずに食べる
野菜や果物を常にプラスして、食物繊維やミネラル・ビタミンを補給。植物性や動物性のタンパク質も意識して取るといいですね。量を食べても太りにくいので、ストレスが溜まりません。

【太らないコツ4】太りそうな料理は少なめにとる
おせちでもパーティー料理でも、「太りそうなメニュー」は食べないのではなく、量を少なくするのがポイント。食べる分を少なめに自分のお皿に盛るようにしましょう。

【太らないコツ5】アルコールは糖質の少ないものを選ぶ
ビールや日本酒は糖質が多くカロリーが高いので、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒がおすすめです。水や炭酸水で割ったり交互に飲むなどすると、二日酔い防止にも役立ちます。

食べたい時は思いっきり食べる!時間調整テクニック

ストレスはダイエットの大敵です。「今日だけは、何も気にせず飲んだり食べたりしたい!」。そんなハレの日は、思い切って気にせず食べてしまいましょう。

そんなときは、前後の食事時間でカロリー調整をするダイエット法がオススメ!
例えば夜に会食予定が入っている時は、朝食や昼食は野菜や植物性タンパク質をメインとした軽めの内容にします。
そして、食べ過ぎた次の日は、前の晩の食べ終えた時間から12時間空け胃腸をお休みして「プチ断食」のような状態にすることで、代謝を優先させることができます。

可能であれば、1日のうちの食事時間を12時間を空ける「プチ断食」状態を、3~5日間ほど続けることで、ストレスなくダイエットすることが可能です。

大掃除や初詣をエクササイズタイムに変える!
年末年始は忙しく、運動のために時間を設けるのは難しいですよね。そんなときは年末年始の用事をエクササイズタイムにチェンジ!

■大掃除
お風呂の壁や窓掃除で二の腕を大きく動かす。床拭きはひざをつけずに行います。

■買い出し
徒歩で大股&早歩きを意識し、帰りは荷物をウェイト代わりに考えてもいいでしょう。

■初詣
ウォーキングを意識。肘を後ろに大きく振って肩甲骨回りを刺激し、脂肪燃焼に関わる褐色脂肪細胞を刺激させます。

年末年始は楽しく飲んで食べて過ごしたいもの。ちょっとしたコツで体重キープを心掛け、身も心も軽く新しい年を迎えましょう!


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ダイエット中にもおすすめ!ヘルシーなおやつシリーズ!

「ダイエット中のおやつはNG!」「スイーツ禁止!!」と言われると、それがかえってストレスとなってダイエットの失敗につながることが多いものです。

そこで今回は、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるヘルシーなおやつをご紹介します!
賢くおやつを選ぶことで空腹が抑えられて、食事の量や食べたい欲求を上手にコントロールできるようになるんです

ヘルシーなおやつ1:バッグに携帯できるおやつ
何度か取り上げていますが、ナッツ類は歯ごたえもあってダイエット中のおやつに最適

小さな容器に入れて持ち運べば、いつでもどこでも食べられます!

■アーモンド
少量で満足感を感じられるうえに、豊富なビタミンEによるアンチエイジング効果や食物繊維による便通をスムーズにする効果が期待できます。アーモンドの他にも、くるみ、カシューナッツなども良いです♪
そうそう、オメガ3が豊富なくるみは是非! 渋みが苦手な方はアーモンドなどと一緒に摂るといいでしょう

■カボチャの種
カボチャの実自体よりも栄養が豊富で、ダイエット中の栄養を補うにもピッタリ。
ただし、栄養価が高いので摂り過ぎには注意しましょう。まぁ何でも適量が大事です

■ドライフルーツ
手軽にフルーツの栄養が摂取できるのが魅力。自然の甘みを補給することでチョコや生クリーム系といったカロリーの高いスイーツが食べたい欲求をおさえることができます。ただしこちらも糖類リッチなので食べすぎ注意です!

■焼き海苔
ゼロカロリーに近いながらも、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なスーパーフードです。

■昆布
脂肪燃焼を促がすビタミンB2が豊富なうえ、食物繊維による整腸作用で新陳代謝がアップ。また、胃の中で膨張するので満腹感の維持にも役立ちます。飲み物と一緒に摂るとより満足感アップ。ただし食べ過ぎると気持ち悪くなります(笑) 膨張するので胃腸がパンパンに、なんてこともあるので注意!

■カッテージチーズ
カッテージチーズは100gで約100kcalと普通のチーズに比べたらかなり低カロリー。ダイエット中に不足しがちなカルシウムや脂質をほどよく摂取でき、小腹がすいたときにも役立ちます。小さいタッパーに入れても持ち運びできますよ!
よく、裏ごしタイプに甘味料を入れて、なんちゃってチーズケーキ風チーズを食べてました(笑)たまにレモン汁入れたりして。美味しいんですよ!是非試してみてください


ヘルシーなおやつ2:果物や野菜
果物&野菜もおやつに役立てよう!
持ち歩くにはちょっと……だけど、自宅のキッチンに常備しておくと便利なスーパーヘルシー食材です。

■アボカド
森のバターと呼ばれるほど濃厚なので満足度アップ。アボカドの脂肪分にはオレイン酸が豊富なので、体に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果があります。小腹がすいたら、アボカドを半分に割り、醤油を少し垂らしてスプーンですくって食べると満足感があります。 ご褒美デーには、スライスアボカドに塩と胡麻油。最高のつまみです★
ただし油分多いので何個も食べないように!(笑)

■枝豆
良質のたんぱく質や食物繊維が豊富で、満腹感が得られるうえに腹持ちが良いのも魅力。さらに、脂肪を蓄積しにくくする働きもあります。

■グレープフルーツ
脂肪燃焼を促がす働きがあるいっぽう、グレープフルーツ独特の苦味成分には、食欲を抑える効果もあるのでダイエット効果がバツグンです!香りだけでも脂肪燃焼効果があるといいますのでグレープフルーツの香りを普段の生活に取り入れてみては?

■ブルーベリー
ポリフェノールが多く含まれています。脂肪の生成を抑えたり脂肪分解を促進する働きあるので、スイーツ代わりに食べるとキレイ痩せが実現できるかも!

■バナナ
優れたエネルギー源でありながら、食物繊維が豊富で満足感も大。ダイエット中にありがちな便秘対策にもオススメ。
さらにカリウム豊富なのでむくみ解消にも効果的

■りんご
りんごポリフェノールには脂肪を減らす効果があり、食物繊維も豊富なので食べ応えも十分。
ビタミンCも豊富で美肌効果も期待できます。

ヘルシーなおやつ3:ちょっと一手間おやつ
ゆで卵も小腹がすいたときに役立つ!

凍らせる、ゆでる、蒸すといったひと手間を加えて保存しておけば、いつでも食べられるダイエット中にピッタリのおやつが完成します。

■凍らせたフルーツ(ぶどう、バナナなど)
果物を凍らせ、小さめのジップロック袋に入れておくだけ。シャーベットやアイスクリームが食べたくなる欲求をカバーできます。

■ゆで卵
低カロリーなのに満腹感があり腹持ちも◎。小腹がすいた時におやつや食事にプラスするだけで食事量がセーブできます。
タンパク質豊富なので筋トレ中にも必須です!

■イモ類を蒸す(さつまいも、かぼちゃなど)
さつまいも、かぼちゃなどを蒸し小さめにカットしてタッパーに保存しておく。スイーツ代わりに食べれば満足感も十分。食物繊維も豊富なので便通もスムーズにしてくれます。



以上のどれもが身近な食材なのに立派なおやつとなり、ダイエッターの強い味方になってくれるはずです!
「ダイエットを成功させたい!」と思っている方は、まずはおやつを賢く代えてみるだけでも効果が期待できると思いますよ。
無理せずできることが成功への近道です!賢くおやつと付き合って、
確実に成果を得ましょう★


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プロフィール

futakouh

Author:futakouh
高校生まで太っていました。大学で無理なダイエットをしてこけました。正直摂食障害のようなレベルでしたが、今ではまた食べることが大好きになることができ、体型も理想をキープしています。

年齢も重ね気が緩むとまた太ってしまうと思いますので、キープする術を研究しています。もし有益な情報がございましたら皆様と情報共有出来ればうれしいです

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