細マッチョ宣言 進捗

おはようございます。

しばらくだったので細マッチョ目指した筋トレの進捗です。
とはいっても正月の溜め込みとその後の体調不良で動けなかったこともあり、満足するトレーニングは出来なかった1月です。

まずこちらが開始当時。

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続きまして、こちらが現在。

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んー写真だと変わってないような(笑)まぁそんなすぐには目に見えて変わりませんね
ただ触った感じ大胸筋やら腹筋はついてきてるなって感じはしてます。
見た目に反映されてもええんちゃうか?って感じではあるものの、自分の触感を信じ、これからもトレーニング頑張ります💪


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体幹トレーニングの基本!自宅で体幹を鍛える方法

またご無沙汰の更新となりました。
皆様いかがお過ごしでしょうか?私は連休のだらけからまだ仕事モードに順応しきれず体調がイマイチ(笑)
更新できてない間はなんだか優れずパーソナルトレーニングもお休みを頂いてました。

無理せず少しずつ慣らしていきます。まぁ本来休み開ける前に調整するのが基本ですけどね(笑)


さて。今日は体幹トレーニングについて。体幹を鍛えることのメリットは「基礎代謝がアップする」「体の軸がしっかりして、姿勢が良くなる」「基礎体力がつき、ハイレベルなトレーニングがこなせるようになる」などがあります。特に、姿勢が良くなると腰痛改善も見込めるんです。

■体幹トレーニングで骨盤が正しい位置に戻るとお腹がへこむ!
実は体幹トレーニングをすると、比較的短期間でお腹がへこんだと実感する人が多いのです。これは、体幹トレーニングによって骨盤が正しい位置に戻るため。
体の内側には大腰筋(だいようきん)という、腰から大腿骨(太もも)に繋がる大きなインナーマッスルがあります。大腰筋は、上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉で、背骨や骨盤を支えています。大腰筋が衰えると、骨盤の角度が曲がり、内臓が下に押し出されます。これがポッコリお腹の原因になっていることもしばしば。

そうした場合、体幹トレーニングで大腰筋を鍛えることにより、骨盤が正しい位置に戻り、内臓も元の位置に直るため、お腹がへこむというわけです。また、鍛えたインナーマッスルは、天然のガードルとなり、体のフォルムを美しく整えてくれます。つまり、一度で2つのおいしい引き締め効果があるのです。

■体幹トレーニングは正しいフォームで行うことが大切!
体幹トレーニングには、ちょっとした落とし穴があります。それは、使っている筋肉を意識しにくいため、正しいフォームで行わないと、効果が現れにくいこと。外側の筋肉であるアウターマッスルならば、目で見て意識することができますが、体の内側の場合、そうはいきません。そこで、正しいフォームを意識しながら行えて、体幹をしっかり鍛えることのできる腹筋を鍛え、お腹をへこませる体幹トレーニングメニューをご紹介します。初心者の人でも安心して行えますので、ぜひ実践してみてください。

お腹をへこませる体幹トレーニング:ニートゥエルボー
一般的な腹筋運動では、どうしても実施回数に意識がいきがち。一方、対角の肘と膝を突き合わせるこのニートゥエルボーなら、正しいフォームでできているかどうかに意識が向きやすい。そうしていくうちに、自然と腹筋を縦方向・斜め方向にしっかりと使い、効果的な刺激を与えられます。

■ニートゥエルボーのやり方
手順1
仰向けになり、ひざを立てる。手は頭の横に添え、ひじを張ります。

手順2
左ひじと右ひざをくっつけるように、上体をひねって起こす。同時に右脚を太ももの付け根からしっかりと持ち上げ、右ひざを上体に近づけます。

手順3
スタートポジションに姿勢を戻します。

手順4
反対側も同様に行う。右ひじと左ひざをくっつけるように、上体を起こしてひねりながら、左ひざは上体に近づけます。

■ニートゥエルボーのポイント
左右交互にゆっくりと動作して、連続して10回/1セットで、1日2セット実施が目安

■ニートゥエルボーの注意点
反動や勢いを使わずにじっくりと行いましょう
回数よりも正しいフォームを意識するとトレーニング効果も高まります

疲れてくると、ひじとひざをくっつけることが目的になりがちですが、それでは正しいフォームで行っていることになりません。上体を持ち上げることを意識して行いましょう。



反動を使わずに行うと、なかなか負荷が高く、つらいメニューです。指定された回数行うことがむずかしいという人は、正しいフォームで、できる回数分行うだけでも大丈夫です。にっくきポッコリお腹をへこませるため、少しずつでも頑張って行いましょう。きっと、結果が現れてくるはずですよ。


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細マッチョ宣言〜経過報告〜

こんばんは

今日は比較的トレーニング頑張れました。

経過報告です
こちらが先ほど風呂上がり。

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んー!!筋肉ついた気がする!!
まぁでも直後やからね(笑)

常に。寝起きでもこんくらいにはまずならないと。
その後はもっと胸筋と背筋鍛えて逆三角に!!!

さぁ頑張るでえ!!!



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大胸筋の鍛え方。分厚い胸板をつくる究極の筋トレ方法

ダイエットに関するブログではありますが、個人的には良い体になりたい今日この頃ですので
取り組もうとしている、大胸筋トレーニングについてご紹介。
男性にとっては男らしいカッコいい胸板に、女性にとってはバストアップに効果的なので
是非試してみてほしい。というか一緒に頑張ろう!!

また、大胸筋は大きい筋肉ですので、基礎代謝アップで痩せやすい体質へも寄与しますので良いこと沢山!


大胸筋トレーニング『デクラインプッシュアップ』
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「デクラインプッシュアップ」は、ノーマルな腕立て伏せと身体の角度を変えることにより、負荷を一気にアップできる発展型のプッシュアップです。脚を台に乗せて角度を付ける分、フォームを維持するのも難しいので、しっかりと腹筋と背筋を使って安定させるようにしましょう。


鍛えられる部位

大胸筋(上部)
大胸筋(外部)
上腕三頭筋
腹直筋
広背筋

デクラインプッシュアップの正しいやり方

うつ伏せになって寝っ転がる
腕立て伏せの状態から、脚をベンチから椅子に乗せる
(2)の時、両手の間隔は肩幅よりも少し広めがベスト
肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる
限界まで下げたら、2秒間キープ
その後、ゆっくりと元に戻していく
この動作を15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
デクラインプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れておきましょう。


トレーニングのコツ

動作の終始、大胸筋に効いているか意識しながら、重心や手幅を調節する
両手を広げ過ぎると肘を伸ばせなくなるため、広げ過ぎないように注意しておく
身体が、つま先から肩まで一直線になるように意識する
正しい呼吸法をマスターして行う
効果を高めるために、プッシュアップバーを使う
デクラインプッシュアップで忘れちゃいけないコツは、大胸筋を意識しながらトレーニングすること。特に筋トレ初心者は、おろそかになりがちなため要注意!!


引き続き色々試してみてなんか効いた実感があればご紹介していきます!



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プロフィール

futakouh

Author:futakouh
高校生まで太っていました。大学で無理なダイエットをしてこけました。正直摂食障害のようなレベルでしたが、今ではまた食べることが大好きになることができ、体型も理想をキープしています。

年齢も重ね気が緩むとまた太ってしまうと思いますので、キープする術を研究しています。もし有益な情報がございましたら皆様と情報共有出来ればうれしいです

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