レモンのダイエット効果とは?

こんばんは。以前グレープフルーツのダイエット効果をご紹介しましたが、今度はレモンについて。
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爽やかな酸味や香りが特徴で、ビタミンCが豊富なイメージのあるレモンですが、美肌作りといった美容効果の他にも、肥満予防や代謝アップといったダイエット&健康効果も期待できます。
そこで今回はこれまで知られていなかったレモンの成分や効能を詳しく紹介いたします。

レモンに含まれる代表的な成分と効能
レモンといえばビタミンCというイメージが強いですが、実はそれだけではなく、以下のような体に嬉しい成分と、それによる効果も期待できます。

■ビタミンC(温州ミカンの1.4倍)
抗酸化作用:酸化を防ぐことで老化予防となり、コラーゲン生成もサポート。

■クエン酸(温州ミカンの約6倍)
キレート作用:カルシウムなどミネラルを吸収しやすくする。
減塩効果:酸味が塩味を引き立てるため、おいしく減塩を促す。
疲労回復効果:疲労関連物質の乳酸の生成を抑制する。

■エリオシトリン
抗酸化作用:皮の白い部分に多いポリフェノールで老化予防効果に期待。100mlの果汁中に12.1mgなど、他の柑橘類よりも多く含まれている。

■へスペリジン
血流促進効果:柑橘類の白い皮や袋、筋に含まれるポリフェノールで、血流を促し、中性脂肪を下げる。

■リモネン
リラックス効果:黄色い皮に含まれる香り成分でリラックス効果がある。

(※出典:レモンの健康効果に関する研究の動向 堂本時夫 県立広島大学保健福祉学看護学科/ポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社)

レモンのダイエット&美容効果
次に、レモンの成分により期待できるダイエット&美容効果の研究報告内容を紹介します。

■メタボリックシンドロームの予防と改善
レモンに含まれるエリオシトリンなどのレモンポリフェノールがメタボリックシンドロームの予防と改善に有効であることを示す報告が、動物やヒトでの研究から蓄積されてきていると報告されています。
(※出典:レモンの健康効果に関する研究の動向 堂本時夫 県立広島大学保健福祉学看護学科より)

また、レモンを多く摂取していると(1日平均0.7個以上)、最高血圧が一番低く変化し、食欲を抑制し、糖や脂肪の代謝に関わる善玉ホルモン「アディポネクチン」の濃度の変化量が大きいという報告もあります。さらに、レモンに含まれるエリオシトリンを高脂肪食と一緒に摂取すると、血中中性脂肪の増加を抑制し、肝臓への脂肪の蓄積を提言するという研究報告もあります(※出典:Health Sciences, 26, 4, 2010, Vol26 No.4 pp210-218より)。

以上より、レモンを摂取することが肥満の予防につながり、ダイエットにも一役買う可能性があるようです。


■血中コレステロールや血糖値への影響
動物実験では、高脂肪食によって生じる血中の高脂肪、高血糖、高コレステロール等が、レモンポリフェノールやエリオシトリンの投与で低下。果皮から抽出したペクチンや果皮の絞り汁を投与することで、血中や肝臓内のコレステロール低下なども確認されています。

また、ヒトを対象とした研究でも、レモン果汁が脂質代謝の改善に有効である可能性が示唆されています(※出典:レモンの健康効果に関する研究の動向 堂本時夫 県立広島大学保健福祉学看護学科より)。

以上により、レモンを食生活に摂り入れることで、血中や肝臓での脂質代謝が期待できます。


■減塩効果でむくみ軽減
レモンのクエン酸による酸味は塩味を引き立ててくれるので、調理中や食事中の塩分を控えながらも満足感を得ることができます。結果、料理にレモンをプラスすると塩分過剰を抑制でき、塩分過剰によるむくみ軽減にもつながります。


■美肌効果&老化予防
ビタミンCやエリオシトリンの抗酸化作用は老化予防に役立ちます。また、ビタミンCにはコラーゲンの合成を助ける働きもあるため、シワやたるみを防ぐ効果が期待できます。さらに、メラニン色素の沈着を防ぐ働きや、ストレスに対抗する副腎皮脂ホルモン(コルチゾール)の生成もサポートしてくれます。


レモンは1年中購入しやすい身近な果物です。飲み物や料理にも活用しやすいので、きっと続けやすいはず。ダイエットにも美肌にも健康にも効果が期待できるので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。


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やせない原因、実は4つの栄養不足

ダイエットというと、とりすぎた栄養を減らすこと、と考えられがち。ところがミネラルやビタミンの不足で代謝が下がることが太る原因になることが多いとわかってきた。不足した成分をサプリメントで補えば、冷えや疲労感までまとめて解決できる可能性も。詳細をご紹介します。

「飲むだけでやせる」と評判のダイエットサプリメント。試したことがある読者も多い。ところが、「効果があまりなかった」と答える人が半数を超える。いったいなぜ?
ダイエットサプリメントの大部分は、食べたものの糖質や脂質などの吸収を抑える。ところが、「むしろ現代女性は栄養素の不足により、代謝が下がっていることの方が問題」なのである。

本来、糖質や脂質などの栄養素をとると、細胞内のミトコンドリアという部分でATPというエネルギーが作られる。このエネルギー産生が十分なら、栄養をとっても活動エネルギーに変えられるが、ここが滞るとエネルギーに変えられずに、余分なカロリーが脂肪として蓄えられてしまう。
特に問題になるのが、30代の後半から。もとより年齢とともに、代謝は下がる。さらにエネルギーを作り出すために必須な鉄分やビタミンB群が不足すると代謝低下が深刻になっていくのです。

従来「ダイエットサプリメント」といえば、食べたものの糖質、脂質の吸収を抑えたり、代謝を上げる成分が代表的だった。これは栄養のとりすぎを前提にしたサプリの選択だ。ところが、食べすぎていないのに体重が減らない、体調が悪いという現代女性特有の現象は、実はカギとなる栄養素不足が原因のことが多いとわかってきた。特に、細胞がエネルギーを作り出すのに欠かせない鉄やビタミンB群の不足が目立つという。また、冷え、疲労感、眠りが浅い、生理不順の陰にも、この2成分の不足が関わっている。新たな視点で太らない体を手に入れましょう。

鉄は、「細胞のエネルギー、ATP産生に欠かせないばかりでなく、肌や腱、靭帯などの主成分であるコラーゲンの産生にも関わり、ホルモン分泌、細菌やウイルスへの抵抗力にも関わっている。月経のある女性は毎月鉄を失うのでほぼ全員が鉄不足。“女性特有の”と言われている症状が実は鉄不足によって引き起こされている可能性が高いというのです。
鉄不足と聞いて、まず連想するのは貧血だが、冷え、疲労感といったエネルギー不足が原因の不調のほか、爪がもろい、腱鞘炎になりやすい、風邪を引きやすいなどの症状も鉄不足が一因ということもあるといいます。
さらに「鉄は筋肉を収縮させるのにも必要。筋肉が収縮せずに月経がだらだらと続く不正出血と診断され低用量ピルを処方された女性が、鉄をサプリメントで補って不正出血が治まったというケースもあるとのことです。
月経のある間は、常に鉄不足に注意したいものですね。
また鉄が関わるのは、細胞内のミトコンドリアでのエネルギー産生。不足すると疲れやすい、冷えやすい、眠りが浅いといった全身症状が出るほか、筋肉を収縮させられなかったり弛緩させられなかったりする。コラーゲン産生にも関わるので、肌や爪の状態が悪化する。また、血液中の鉄だけでなく貯蔵鉄まで不足すると、立ちくらみ、息切れ、顔色が悪いといった“貧血症状”も悪化するのです。

鉄と並んで、同じく細胞のエネルギー産生に欠かせないのが、ビタミンB群だ。「エネルギー産生を支えるメカニズムは複雑。その多くの場面で異なる種類のビタミンBが必要とされる。1種類のBだけでは、メカニズム全体を担えないので、補うときはB群をまんべんなく補う必要があるのです。

さらに、ビタミンB群は神経伝達物質の合成にも関わり、抑うつや、統合失調症改善などのデータも報告されている。気分の落ち込みや集中力の低下がビタミンB群不足で引き起こされていることもあるとか。
なお、ビタミンB群は水溶性なので、排出されやすい。1日数回に分けて補ったり、体力の消耗が激しい人は多めに補うのが効果的とか。ただし、あまりに多量取りすぎても排出されるだけなので、適度に複数回をお勧めします。
細胞のエネルギー産生のほか、赤血球を作る(葉酸、B12)、脂質代謝(B2)、アルコール分解(B3)、ホルモン合成(パントテン酸)、神経伝達物質の生成(パントテン酸、B12、葉酸)などに関わっているので、不足すると全身あちらこちらで不調につながる。B群すべてを積極的に補いましょう。

太らないためだけでなく、元気な体に丈夫な骨や筋肉は必須。骨や筋肉の維持にもミネラル類が重要です。
各種の栄養の調査で、不足が指摘されているのが、カルシウムと亜鉛。カルシウムが不足すると、筋肉の収縮力が弱くなり、日常活動も活発にできなくなる。もちろん、骨の強さを維持するミネラルでもあります。
亜鉛もたんぱく質合成やホルモンに関与し、筋肉を保つのに必須。

カルシウムは、体内でマグネシウムと密接に関わりながら働く。そのため、サプリメントも体内バランスに沿って、カルシウムとマグネシウムを2対1で含むものが多い。また、亜鉛を同時に摂れるもの、骨を作るのに必要なビタミンDを加えたものもある。上手に活用して、食生活で不足している分を補ってダイエットの努力を無駄にしないように工夫しましょう!


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空き時間はドローイングでダイエット!目指せ美腹筋

「ドローイング」とは、お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて、「腹横筋」を鍛えるトレーニングメニューです。インナーマッスルが鍛えられると代謝がアップするため、脂肪が燃焼しやすい肉体に仕上がります。
今回はドローイングの効果的なやり方やコツ、取り組むと得られる嬉しいメリットなどを詳しく解説していきます。器具を使わず手軽に取り組めるので、ぜひトレーニングメニューに組み込んでみてください!

まずは、ドローイングトレーニングに取り組むと得られる3つのメリットをチェックしていきましょう。

ドローイングのメリット① 隙間時間で取り組める
ドローイングの最大の特徴といえば、ちょっとした時間でできること!意図的にお腹を凹ませるだけなので、運転中やデスクワークの最中でも取り組めちゃいます。気がついた時に取り組むだけでも、お腹周りがスッキリしてくるのが実感できますよ。

ドローイングのメリット② 筋力がなくても取り組める
ドローイングは重量トレーニングではないため、腹部に筋力がなくても問題なく取り組めます。しかし、代謝がアップしているため、合わせて腹筋トレーニングも行えば、よりスピーディーに筋力アップが見込めようになります。仕事で忙しい方や普段筋トレに励むタイミングがない方はドローイングで少しずつ腹筋の筋肉をつけていってください!

ドローイングのメリット③ 筋トレ器具が必要ない
ドローイングは体一つでできるので、これといった筋トレ器具も必要ありません。まさに、シーンを選ばず取り組める最強のお手軽トレーニングです。また、ドローイングの呼吸法は様々な筋トレ種目に通ずるため、必ずマスターしておきましょう。

お腹を凹ませたり、腹式呼吸に変えたりするだけで効果は本当に出るの?と疑問に思う男性も多いはず。ドローイングは直接的に筋肉を刺激するのではなく、腹部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングなため、どうしても結果がわかりづらいです。しかし、一ヶ月毎日続ければ、平均的に1サイズ下のパンツが履けると言われています。続けることに意味のあるトレーニングですので、効果が見えないからとすぐ辞めてしまわないようにしてくださいね。


腹筋を引き締める「ドローイング」の効果的なやり方
お待たせしました。肝心のドローイングの効果的な方法をご紹介します。
ドローイングのやり方は、単純にお腹を凹ませればいいと思われがちですが、呼吸法もとっても大事。しっかり腹式呼吸を取り入れて、効果的なドローイングのやり方をマスターしましょう。ドローイングの質を高めてバランス良く腹筋を鍛え上げて。


ドローイングの正しいやり方
1.お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
2.(1)の時、姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする
3.限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
4.お尻を引き締めて、体から空気が出ないよう意識する
5.膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出す
6.(5)の時、おへそを中心に凹ませることで、より効果を高められます
7.空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
8.その後、またゆっくりと息を吸っていく
9.この動作を5回繰り返し、1日5セット行う

ドローイングの目安は、5回 × 5セット。まとまった時間を取って、連続してトレーニングすることで筋トレ効果を一層高められますよ。

トレーニングのコツ
☆お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
☆30秒キープしている時は、胸で呼吸をしてお腹の凹みをキープ
☆できるだけ連続してトレーニングを行う
☆背中を絶対に丸めない
☆リラックスさせた状態でトレーニングする

ドローイングで最も大切なコツは、リラックス状態をキープしてトレーニングすること。お風呂に入りながらなど体を休めるタイミングで行っていきましょう。

【参考動画】ドローイングの正しいやり方を詳しく解説▽



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痩せるために食べる!?ダイエットのための太りにくいお肉の食べ方

ダイエット中だからお肉は控えなきゃ…と思っている人は多いのでは?でも実は、お肉はダイエットの味方なのです。そしてトレーニング中の今の私にとっては欠かせない存在!そこで、痩せるためにお肉を食べなければいけない理由と太りにくいお肉の食べ方をご紹介します。

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ダイエット中こそお肉を食べなければいけない理由とは?
お肉を減らすと体内の「たんぱく質」が不足してきて筋肉量が落ち、基礎代謝が低下してしまいます。そうなると運動をしても脂肪が燃えにくくなります。これは散々言ってきていることですよね!

お肉の太らない食べ方|ダイエット中にタンパク質が必要な理由
肉は消化・吸収に時間がかかり、食べると体内で多くのエネルギーが消費されます。つまり肉は野菜よりカロリー高めですが、それがそのまま体脂肪になるのでなく、身につく分は思ったより少ないのです

ダイエット中って無性に甘いものが欲しくなることありませんか?それは肉などに含まれる「チロシン」というアミノ酸が不足しているせい。「チロシン」が「甘いものが食べたい」という欲求を抑えてくれます。

それではここからは太りにくいお肉の食べ方についてご紹介していきます。

① 赤身のお肉を食べる
お肉の赤身に豊富に入っている『L-カルニチン』という成分は、脂肪を燃焼させ、タンパク質を筋肉に変えてくれる働きがあるといわれています。サプリメントでも有名ですよね!
羊、牛、豚の順に多く含まれ、クリスマスチキンでお馴染みの鶏肉にはほとんど入っていないそうです。。。ダイエット時は鶏肉だけを食べがちですが、その他の肉でもカルニチン効果を得られるし、美味しいし。時には取り入れてみるとストレスもあまり溜めずにダイエットできるのではないでしょうか。

② 脂身が少ない部分を選ぶ
お肉を食べる時は、牛肉なら肩、もも、ヒレ、豚肉ではヒレ、もも、鶏肉は胸、ささみがオススメです。
言わずもがな、ではありますが。カルニチンも赤身部分に多くありますのでその意味でも是非赤身を!
たまには霜降りもご褒美にいいですけどね♪

③ ひき肉に注意する
ハンバーグやつくね、餃子にミートソースなどに使用するひき肉には20%以上の脂身が混ぜ込んであることがあります。
気付かないうちに脂を摂らないように、意識しましょう。
気になる人は、赤身のひき肉を購入したり、部位を指定して挽いてもらうか、自宅でフードプロセッサーなどを使うのも手です

④ 脂を落とす調理方法で!
グリルやオーブンで調理すると、余分な脂は落ちてくれるのでオススメ。
煮る・蒸す・ゆでる場合も、脂が抜けるので、余計なカロリーを摂取せずにすみますが、
煮汁やゆで汁を摂取する場合には、アクや脂を取り除くようにしましょう。


調理法などはダイエッターなら当たり前のことかもしれませんが、食べたいけど避けがちな
ステーキなども我慢するとストレスになりますし、カルニチン効果やタンパク質摂取に貢献しますので、
鶏肉だけでなく、羊、牛、豚肉も積極的に食べていきましょう!


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ポッコリお腹におさらば!“下腹脂肪”を落とす方法とは?

下腹脂肪が落ちにくいのはなんで?
ポッコリ下っ腹が気になりだしてダイエットを始める方も多いと思います。

「何とかして痩せるぞ!」と、意気込んで始めたはいいものの、「体重は減った。でも下腹部の脂肪は……あれっ?」こんな経験をした方が多いのには、しっかりとした理由があったんです!

そもそも下腹部の脂肪は、あらゆる脂肪の中でも、最後に落ちるものだと言われています。
順番としては、①肝臓脂肪→②内臓脂肪→③皮下脂肪。
これは、炭水化物の摂りすぎと、下腹部の運動が少ないことが原因だそうです。
炭水化物は、意識をすれば減らすことができますが、下腹部の運動と言われても、何をすればいいのか悩んでしまう方も少なくないと思います。

そこで今回は、下腹脂肪を効果的に落とす運動をご紹介します!!

下腹脂肪を落とす効果的な方法①リンパマッサージ

まずご紹介するのは、運動ではなく、マッサージです。
お腹周りのリンパの流れを改善することによって、溜まっている老廃物が排出され、すっきりしたお腹に♪
運動が苦手な方は、こちらから始めてみてはいかがでしょう?

下腹脂肪を落とす効果的な方法②テレビを見ながら足上げ体操
がっつりした運動やトレーニングと聞くと、続けられるか不安な方もいますよね。
「できることなら、ラクに脂肪を落としたい!」そんな方にオススメなのは、足上げ体操です
テレビを見ながらできるので、面倒くさがりさんでも、きっと毎日続けられます。

《足上げ体操の行い方》
①両手を広げて、寝そべります。
②足は揃えましょう。
③その体勢で、両足を90度になるまで上げます。
④上げる時と下ろす時は、ゆっくり行ってください。
⑤下腹部に意識を集中させて、筋肉が使われていることを確認しましょう。

こちらを、1日10回程度できるとベストです。

下腹脂肪を落とす効果的な方法③腹横筋トレーニング

“腹横筋”という筋肉を知っていますか?
腹横筋とは、体幹トレーニングによって鍛えることができる筋肉です。
そして、この筋肉は、お腹を引っ込める働きがあるのです!
つまり、横腹筋が鍛えられれば、ポッコリお腹を解消できるということです!

「継続は力なり」。どのトレーニングも、続けることで効果を実感できます!
ポッコリお腹を何とかしたい方は、ぜひ試してみてください

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プロフィール

futakouh

Author:futakouh
高校生まで太っていました。大学で無理なダイエットをしてこけました。正直摂食障害のようなレベルでしたが、今ではまた食べることが大好きになることができ、体型も理想をキープしています。

年齢も重ね気が緩むとまた太ってしまうと思いますので、キープする術を研究しています。もし有益な情報がございましたら皆様と情報共有出来ればうれしいです

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