ダイエットの間違い?!カット系サプリの落とし穴

「飲むだけでやせる」と評判のダイエットサプリメント。試したことがある方も多いでしょう
ところが、「効果があまりなかった」と感じる方も多いのではないでしょうか??

ダイエットサプリメントの大部分は、食べたものの糖質や脂質などの吸収を抑える。
ところが、むしろ特に現代女性は栄養素の不足により、代謝が下がっていることの方が問題
だと言うことです。

従来「ダイエットサプリメント」といえば、食べたものの糖質、脂質の吸収を抑えたり、代謝を上げる成分が代表的だった。これは栄養のとりすぎを前提にしたサプリの選択です。
ところが、食べすぎていないのに体重が減らない、体調が悪いとい現象は、実はカギとなる栄養素不足が原因のことが多い。特に、細胞がエネルギーを作り出すのに欠かせない鉄やビタミンB群の不足が目立つといいます。
また、冷え、疲労感、眠りが浅い、生理不順の陰にも、この2成分の不足が関わっているのです。

もちろんこの時期は忘年会、新年位などでついつい食べすぎ、呑みすぎてしまうことがあるでしょうから
そんなときにカット系サプリの力を借りるのは有りでしょう!

普段食事に気を使ってる方は、むやみやたらにカット系サプリを取るのはやめましょう!
その方が経済的だしね♪




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体に良い油を取って痩せる!

カラダに良い脂肪

多くの人がダイエットを試みる現代では、脂肪=悪者というイメージが根付いてしまっているのではないでしょうか?
しかし、脂肪は私たちの体に必要なものでもあり、また、脂肪とひとくちに言っても様々な種類の脂肪が存在し、良い脂肪、悪い脂肪があります。
脂肪はエネルギーを産生し、溶性ビタミン(A,D,E,K)やカロテノイドの吸収を助けたりと体に必用な栄養素です。また満腹感を与えることができるため、食べ過ぎを防止することもできます。

ナッツ類でダントツ1位!くるみのオメガ3脂肪酸含有量
くるみには、健康に良いと注目を浴びているオメガ3脂肪酸(*)がナッツ類で最も多く含まれています。
またこのオメガ3脂肪酸は、マグロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマといった青魚の脂肪分に多く含まれる、海洋由来のDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸です。
ひとつかみのくるみ(約28g)で、一日の摂取量に 十分なオメガ3脂肪酸(2.5g)を摂ることができます。

摂取が必要な必須脂肪酸
脂肪酸は大きく言うと飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、不飽和脂肪酸はさらにオメガ3(n-3系)脂肪酸、オメガ6(n-6系)脂肪酸などの多価飽和脂肪酸とオメガ 9(n-9系)脂肪酸などの一価不飽和脂肪酸に分けられます。
オメガ3(n-3系)脂肪酸には、海洋性オメガ3脂肪酸である青魚に含まれるDHAやEPA、くるみ、アマニ、エゴマなどに含まれる植物性オメガ3(n-3系)脂肪酸である α-リノレン酸(ALA)があります。
飽和脂肪酸は肉や乳製品などに、一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルなどに、多価不飽和脂肪酸は主として魚に多く含まれています。くるみは飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を 1:7の比率で含み、自然界で最も多価不飽和脂肪酸が豊富な食物の一つです。
多価不飽和脂肪酸の α-リノレン酸のオメガ3脂肪酸、リノール酸のオメガ6脂肪酸は、体内で生成されないため、食物によって摂取するしか方法がありません。これらは、人の生命にきわめて重要な成分であり必須脂肪酸とも呼ばれています。


最新の研究で、くるみなどの植物由来のオメガ3脂肪酸を摂取すると、全死因死亡リスクを低下させる効果があることがわかりました。また、脂肪が豊富な魚類から得られる海洋由来のオメガ3脂肪酸が、心臓血管疾患による死亡リスクを下げることが明らかになりました。
さらに、植物由来と海洋由来、2つのタイプのオメガ3脂肪酸を含む食事を摂った場合には、その相乗効果によって、全死因死亡リスクに対するより高い予防効果が観察されています。

ミレニアル世代を対象とした研究で、くるみ、サーモン、キャノーラ油など多価不飽和脂肪酸を多く含む食事を日常的に摂取している 18歳から35歳のグループは、空腹感や満腹感に関わるホルモンに良い変化が現れている可能性が示されました。

どうです?くるみ最強説。
ダイエットでは避けがちな油ですが取らなすぎも、脂溶性の栄養素が不足してしまいますし、ダイエットには天敵の便秘にも関与します。便の潤滑油ですね!
完食にナッツとはよく言ったものですが、くるみを取り入れてはどうでしょう?
特にノンフライで無塩のものが理想です



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お腹を引っ込めるには腹筋運動ではなくプランクです!

こんにちは。

昨日某テレビで「ダイエットの嘘」として
お腹を引っ込めるには腹筋運動ではない!
との事でプランクが取り上げられていました。

かく言う私も前はひたすら腹筋運動してました。
腰痛めました(笑)
腹筋鍛えるには、腹筋運動ではなく、プランクが
効果的です。今日はプランクのやり方について
ご紹介します。


プランクの正しい方法

マットなど床の上にうつ伏せになる
腕を肩幅分開き、腕の角度が90度になるまで上半身を上げる
つま先と腕で体のバランスを取る
前を向いて、首筋から足まで真っ直ぐにする
状態を30秒間キープする
インターバルとして30秒休憩する
再度一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度にしてキープする
30秒間インターバルを挟む
(7)の姿勢を1分間キープ
終了
プランクは30秒×30秒×1分を目安に行います。疲れてくると腕の角度が下がってしまうので、注意して行いましょう。


筋トレのコツ

呼吸をゆっくりと安定させる
下を向かずに常に前を向く
手は真っ直ぐ前に伸ばす
お尻を高く突き上げないようにする
手で地面を押さずに腕とつま先で支える
プランクの効果を最大限発揮するには、お尻が上がらないようにすること。お尻を突き上げてしまうとお尻の筋肉を刺激することができず、ヒップアップ効果が薄れてしまいます。美尻を手に入れるためにも、お尻を上げないように注意しましょう。



【参考記事】プランク(フロントブリッジ)の方法を徹底解説!▽
191208-1


【参考動画】1分でわかるフロントブリッジのやり方▽
191208-2








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カロリーの呪縛にとらわれないで!質のいい栄養の摂取で痩せろ

ダイエットを考えたことのあるひとであれば、年齢、性別毎に目安の摂取カロリーがあることはご存じですよね。

成人男性で2000kcal強程で、女性では1700kcal強といったところでしょうか。

この値を目安にとりすぎないように食事制限と、適度な運動を組み合わせてダイエットを行っていく。
これが基本です。

では、摂取するカロリーが低ければ低いほどいいか? 違います。少なすぎると体がエネルギーを得ようと
筋肉を分解しエネルギーを得ようとするのです。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、結果、先述の目安の消費できる
カロリーがどんどん低くなってしまうのです。これが、俗に言われる無理な食事制限によるダイエットはむしろ太りやすい
体質となってしまう、ということの一因でもあるのです。とはいえの基本は摂取カロリー<消費カロリーが原則ですけど。

ただ、摂取カロリーさえ低く抑えればいいというわけではないんです。

栄養素を重視することが大切です。

仮に多少多くカロリーを摂ったとしても栄養バランスが整っていれば太りにくくなることが分かっています。

積極的に摂って欲しい栄養素NO.1が「たんぱく質」。筋肉のモトとなるたんぱく質はマスト。
肉や魚、豆や卵、乳製品などに多く含まれているので、朝昼晩の食事に1つプラスするといいですね。
例えば、朝食のトーストはチーズトーストに、昼食はざるうどんに温泉卵や納豆をプラスするなど、ちょっとした意識で変えることができます。夕食はお肉やお魚などメイン食材として、しっかりたんぱく質を摂るようにしましょう。

〇同じ食事でも摂り方を変えるだけで太りにくくなります
朝・昼を減らし、夜一気にドカ食いしていてはトータルの摂取カロリーが少なくても逆に太りやすい体になってしまいます。朝・昼・晩で差をつけるなら、朝昼をしっかり食べて、夜は軽めにするのが理想です。
とは言ってもお仕事をしておられる方等は特に朝昼は毎日バタバタしてしまうという方も多いと思います。
夕食でできる以下3つの工夫を参考にし、毎日続けられることから取り入れてみてください。

・家族と同じメニューではなく1品減らす
・夕食時間を家族に合わせず早めに食べる
・早めの時間に夕食の一部を先に食べ、家族と一緒に食べる遅い時間の食事量を軽くする

最後に。
友人との食事や家族での外食、会社の忘年会などにて飲食を我慢するとストレスが溜まってしまいます。
ここぞという時、たまにはカロリーも食事時間も気にせず思い切り食べてしまいましょう!
食べてすぐは体に脂肪はつかないので、ごちそうの前後2~3日かけていつもより少なめに
摂取カロリーを調整すれば問題ありません!!
人生一度きり。楽しむときには楽しまないと♪


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忙しい人のためのながら運動のすすめ

仕事やプライベートに忙しい大人世代。運動するにも平日は時間がとれず、休日は休みたいので休息に当てたいので
なかなか運動することが出来ないですよね。

そんな方には運動時間をわざわざ取らなくても、いつもの生活の動作にちょっとした工夫をプラスする、ながら運動がオススメです。
一つひとつのカロリー消費は少なくても、塵も積もれば山となる。また筋肉も鍛えられて、痩せやすい体へと変わっていくのです。

①かかと上げ下げ
 ドライヤーや歯磨きの時などにかかとを上げ下げして、ふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、このストレッチで下半身の筋肉が刺激されます。大きな筋肉は消費するエネルギーも大きいので鍛えることで、基礎代謝量がアップします。また、血行がよくなるので冷えやむくみ解消にも効果的!


②CM中は雑誌を挟んで脚痩せ
 椅子に座っている時に足が開いている人は、太ももの内側にある内転筋が衰えている可能性大。テレビを見ている時、ずっとではしんどくて続きませんが、CMの間だけ意識的に脚を閉じてみましょう。雑誌を挟むことで力が加わるので、内転筋が鍛えられ美脚に!

③外出時は、視線を上げた “ながら早歩き”
 普段歩く時、姿勢や速度を意識してみてください。30分間普通に歩くと消費カロリーは約80kcal。それを大股で早歩きをすると約130kcalになるんです。 その時、目線は2~3cm上を見ながら、腕は大きく後ろに振って肩甲骨の動きを意識しましょう。
外出時には、ウォーキング以外にも“ながら痩せ運動”のチャンスはたくさん。例えば電車で座る時、先ほどご紹介した太ももを閉じるだけでもOKです。立っている時は、お尻にギュッと力を入れてお尻を中央に合わせる動きがおすすめ。ながら運動をしていると、自然に歩き姿や立ち姿も美しくなって一石二鳥です。

是非、普段の生活に「ながら運動」を取り入れてみて下さい! ダイエットは無理せず、継続が一番です


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プロフィール

futakouh

Author:futakouh
高校生まで太っていました。大学で無理なダイエットをしてこけました。正直摂食障害のようなレベルでしたが、今ではまた食べることが大好きになることができ、体型も理想をキープしています。

年齢も重ね気が緩むとまた太ってしまうと思いますので、キープする術を研究しています。もし有益な情報がございましたら皆様と情報共有出来ればうれしいです

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